Low – FODMAP dieta in veganska prehrana

Kaj sploh pomeni FODMAP?

Kratica FODMAP označuje fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. To so vrste kratkoverižnih neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih naše telo slabo absorbira. Zato jih, ko dosežejo debelo črevo, fermentira naša črevesna mikrobiota. Pri občutljivih posameznikih lahko to povzroči različne simptome, ko so bolečina ali nelagodje v predelu trebuha, napihnjenost, plini, krči, driska in druge prebavne težave. Skupek teh simptomov se diagnosticira kot sindrom razdražljivega črevesja (SRČ). Natančen vzrok za nastanek sicer ni poznan, saj je obolenje zelo kompleksno – motnje v načinu komunikacije črevesja, možganov in živčnega sistema. Svojo vlogo pri pojavu ima verjetno genetika, močna pa je povezava tudi z duševnim zdravjem (anksioznost, depresija), ni pa še jasno kaj je vzrok in kaj posledica. Prehrana igra tu veliko vlogo, saj velik odstotek bolnikov poroča o težavah po določeni hrani, predvsem živilih z visoko vsebnostjo FODMAP. Dieta, ki ta živila izključuje, je zato lahko izjemno učinkovita za zmanjšanje simptomov (pri 70%).

Katera živila imajo visoko vsebnosti FODMAP?

FODMAP se nahajajo predvsem v živilih rastlinskega izvora, mnogi bolniki pa slabo prenašajo tudi laktozo oziroma mlečne izdelke. Količina FODMAP v rastlinskih živilih močno variira. Najbolj pogosta živila z visoko vsebnostjo FODMAP so čebula, česen, določene stročnice, pšenica, jabolka in drugo sadje. 

Problematična pa so tudi živila, ki vsebujejo določene aditive (spadajo pod poliole) – sladkorne alkohole. Ob branju deklaracije bodite pozorni na aditive, kot so ksilitol, sorbitol, eritritol, manitol. Nahajajo se v mnogih živilih, predvsem »sugar free«, pa tudi v predelanih mesninah.

Uvajanje diete z nizko vsebnostjo FODMAP

Dieta je zelo individualna in se lahko razlikuje od posameznika do posameznika. Simptomi se izražajo različno, njihova intenziteta pa se spreminja, zato učinkovito zdravljenje SRČ predstavlja stroki velik izziv. Največji izziv pri omenjeni dieti je, da je spekter simptomov po zaužitju živil zelo širok, posamezniki pa različno reagirajo po različnih živilih. Torej uvajanje diete ni tako preprosto, da bi le upoštevali seznam »dovoljenih« in »prepovedanih« živil. Določeno živilo lahko pri eni osebi s SRČ že v najmanjši količini povzroča težave, druga oseba pa isto živilo lahko uživa v običajnih količinah, brez napihnjenosti, driske itd. Zato se low-FODMAP dieto uvaja v naslednjih fazah:

1. Faza izločanja: Izogibanje vsem živilom, ki vsebujejo visoke količine FODMAP, za 4–6 tednov.
2. Faza ponovnega uvajanja: Postopno ločeno uvajanje živil z visoko vsebnostjo FODMAP, da se prepoznajo specifični sprožilci.
3. Faza prilagoditve: Oblikovanje trajnostnega prehranskega načrta, ki vključuje FODMAP živila ob minimalnem vplivu na prebavo.

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je efektivna pri velikem odstotku bolnikov, a ni nujno doživljenjska, vsaj ne v »polni obliki«.

Izzivi pri upoštevanju low-FODMAP diete na veganski prehrani

Low-FODMAP dieta izključuje številna rastlinska živila, ki so sicer zelo pomembna v veganski prehrani. Poleg česna in čebule, se najpogosteje uživa stročnice, kot so fižol, grah in soja, ter pšenične izdelke. Zadostiti dnevnim potrebam po beljakovinah in ostalih esencialnih hranilih lahko predstavlja velik izziv za nekoga, ki ne uživa nobenih živil živalskega izvora in ima hkrati močno omejeno izbiro rastlinskih živil. Iz tega razloga je zelo dobrodošla in priporočljiva pomoč dietetika (redko je dovolj enkratni posvet, ampak je priporočljivo vodenje v daljšem obdobju) in obvezno spremljanje prehranskega dnevnika. Z natančno analizo prehrane in simptomov se potem sestavi individualen načrt prehrane, s katero se zmanjša pojavnost simptomov in hkrati zadosti potrebam po vseh esencialnih hranilih. 

Poleg beljakovin, je lahko izziv tudi zadosten vnos ogljikovih hidratov, vlaknin, železa in cinka, saj so žita vir fruktanov (predvsem pšenica) in posledično odsvetovana pri low FODMAP dieti. Žita so v naši prehrani pomemben del omenjenih hranil, hkrati pa predstavljajo tudi velik del našega energijskega vnosa, zato se poveča tveganje tudi za (neželeno) izgubo telesne mase.

V primeru, da vlakninskih živil, ki jih je oseba vajena, ne nadomesti z drugimi viri vlaknin, lahko pride do zaprtja. Zato je izjemno pomembno, da se kljub velikim omejitvam pri izbiri sadja in zelenjave, redno uživa vsaj tista, ki imajo nizko vsebnost FODMAP. Izogibanje sadju in zelenjavi lahko vodi tudi v nizek vnos rastlinskih snovi, ki na naše telo delujejo varovalno – antioksidanti, flavonoidi, karotenoidi, vitamin C, antociani.. 

Konec koncev pa je dieta s številnimi omejitvami problematična že iz praktičnega vidika – kako se prehranjevati na potovanjih, v restavraciji, obiskih ali na delu, ter kako poskrbeti, da prehrana ni monotona. 

  Ob strogih omejitvah se obroki hitro začnejo ponavljati ali postanejo zelo monotoni.

Ključne skupine živil

Kljub temu, da so rastline glavni vir FODMAP v prehrani, se znotraj vsake skupine živil še vedno najde nekaj živil, ki ustrezajo tudi low-FODMAP dieti. Za zadosten vnos vseh hranil in zadovoljitev tudi gurmanskih potreb, je potrebno nekaj ustvarjalnosti in raziskovanja po različnih skupinah živil.

Beljakovinska živila

Zadosten vnos beljakovin lahko predstavlja izziv, saj večina stročnic, ki so glavni vir beljakovin v veganski prehrani, vsebuje določeno količino FODMAP. Stročnice so sicer primerne v nekaterih oblikah in količinah, dovolj dobre vire beljakovin pa najdemo tudi v drugih skupinah živil.

• Tofu in tempeh: odlična vira beljakovin, primerna za večino ljudi s SRČ
• Seitan: pšenica je zaradi vsebnosti fruktanov odsvetovana, seitan po drugi strani pa je pripravljen iz pšenične beljakovine – glutena, zato je za nekatere posameznike s SRČ primeren, nekaterim pa lahko povzroča težave (zato je potrebna individualna presoja – prehranski dnevnik)
• Oreščki in semena: mandlji (v manjši količini), chia semena, konopljina semena..
• Edamame: primerni v manjši količini, lahko odličen beljakovinski prigrizek ali dodatek jedi

Žita in škrob

Žita so pomemben del veganske (in vsejede) prehrane, mnogo vrst ima tudi nizko vsebnost FODMAP. 

• Riž: riž ali riževi rezanci so vsestransko uporaben vir ogljikovih hidratov
• Proso, ajda, kvinoja..
• Krompir in sladki krompir
• Brezglutenski kruh in testenine

Zelenjava

Čeprav številne vrste zelenjave vsebujejo visoke količine FODMAP, je pomembno, da iz seznama priporočljivih, izbirate kar se da pestro. Tako dobite širok spekter hranil in vlaknin, ter si hkrati popestrite obroke.

• Listnata zelenjava: kot solata, blanširana, v smutijih ali prilogah
• Korenje, kumare in bučke: Vse te so varne, vsestranske zelenjavne vrste, ki jih lahko uživate surove ali kuhane.
• Paprika in paradižnik: vir vitamina C in betakarotena
• Olive: tudi kot vir zdravih maščob

Sadje

Sadje in sadni sokovi pogosto povzročajo težave pri bolnikih s SRČ, po drugi strani pa je redno in vsakodnevno uživanje sadja povezano z mnogimi koristmi za zdravje. Nekaj vrst sadja, ki so primerne tudi na low FODMAP dieti:

• Jagodičevje: ena najbolj hranljivih skupin živil
• Banane: le nezrele
• Ananas, kivi in nekateri drugi tropski sadeži

V vsaki skupini živil torej najdemo kar nekaj takšnih, ki so primerna. Vodenje s pomočjo dietetika in izbira pravih živil sta torej dva pomembna koraka, mnogim pa se ustavi pri sami izvedbi oziroma receptih.

Strokovni del tega zapisa in knjig je pripravila izkušena nutricionistka Janja Kogovšek, ki je svoje znanje in nasvete prispevala predvsem v moji drugi knjigi ter v FODMAP e-knjigah. Sama sem k projektu dodala svoj doprinos z razvojem receptov – vsi so pripravljeni iz živil z nizko vsebnostjo FODMAP, hkrati pa so okusni, uravnoteženi in hranljivi.

V FODMAP knjigi boste poleg receptov našli tudi podroben seznam priporočenih in odsvetovanih živil, ki vam bo v veliko pomoč pri načrtovanju obrokov in lajšanju prebavnih težav. Knjiga je odličen pripomoček za vse, ki želite jesti zdravo, okusno in v skladu s FODMAP smernicami.

Naročilo je možno na povezavi: https://www.veganski-prirocnik.si/

e-knjige na zavihku ETSY